L’idée de vivre le plus vieux possible est certainement un désir répandu. Bien au-delà des crèmes anti-âge, des programmes de rajeunissement et des procédures esthétiques espérant effacer les traces du temps, ce désir que notre vie se prolonge peut aussi être dans le but d’explorer le monde ou d’avoir la chance de voir grandir « notre monde », nos petits-enfants, et pourquoi pas leurs enfants…
Par Dre Catherine Bouchard
La science s’attarde de plus en plus aux facteurs influençant le vieillissement humain, peut-être pour trouver cette fameuse cure miracle qui nous permettrait d’arrêter le temps… Les librairies regorgent de livres traitant de longévité. De plus en plus d’évènements, de retraites, de programmes et de conférences s’organisent autour de ce sujet.
Peur de vieillir, peur de mourir, désir d’arrêter le temps ou d’accomplir le plus de choses possible de notre bucket list avant de « partir »…
De l’urgence à la prévention
La médecine conventionnelle a d’ailleurs évolué en ce sens au fil des années. Nous sommes passés d’une médecine de soins aigus, qui nous a permis de survivre aux accidents et aux infections, à une médecine à visée plus préventive.
Une grande partie de mon travail, en tant que médecin de famille, est certes de régler les problèmes aigus comme les infections respiratoires, les maux de dos et les problèmes de peau, mais la majorité de mon temps sert à tenter de dépister précocement les maladies telles que les cancers ou les facteurs prédisposant au développement de maladies graves, les évènements cardiovasculaires étant notamment du nombre.
Apprendre à voir plus loin
Mais est-ce vraiment de la prévention ou simplement le dépistage précoce d’une maladie? Est-ce qu’une vraie prévention ne serait pas de prime abord d’empêcher que la maladie ne s’installe? Lorsque la maladie est déjà en phase d’installation, il est souvent un peu trop tard. Est-ce que la médecine de la longévité ne devrait pas plutôt nous aider à préserver la santé qui nous a été donnée en cadeau à la naissance en agissant plus tôt, mais surtout en regardant plus loin?
Nos objectifs de traitements préventifs sont souvent orientés vers une fenêtre de 10 ans. Mais est-ce vraiment ce que nous devrions viser pour amener un réel changement? Ne devrions-nous pas plutôt regarder 30 ou même 40 ans en avant?
Troquer le rôle de passager pour celui de pilote
La médecine moderne possède de nombreux outils qui nous aident à ajouter des années à notre vie, mais nous permet-elle d’ajouter de la vitalité à ces années? À quoi bon souffler plus de bougies sur notre gâteau d’anniversaire si nous n’avons plus la vitalité pour profiter de la vie et nous épanouir? Chose certaine, cet objectif de vitalité nécessite un changement majeur par rapport à notre vision actuelle de la gestion de la santé. Un changement de pilote.
Si notre santé est actuellement un « véhicule » bien souvent piloté par notre médecin, nos médicaments/suppléments, notre thérapeute ou les conseils lus dans différents ouvrages, les commandes visant à assurer NOTRE vitalité devraient être l'affaire d'une seule et unique personne : NOUS-MÊMES. C’est à nous de reprendre le volant…
Centenaire? Pourquoi pas!
Est-ce vraiment possible, me direz-vous? Pour répondre, nous pouvons nous inspirer des gens vivant dans les Blue Zones, ces endroits sur la planète où beaucoup de gens atteignent 90 ans et même souvent 100 ans ou plus.
L’auteur et explorateur pour le National Geographic, Dan Buettner, publie dans son livre The Blue Zones les cinq endroits du monde où il y a le plus de centenaires soit la Sardaigne en Italie, Okinawa au Japon, Nicoya au Costa Rica, Loma Linda aux États-Unis et Icarie en Grèce. Non seulement les gens vivent plus vieux, mais ils vivent surtout en bonne santé physique et mentale!
Le vieillissement, c’est…
Mais avant de savoir comment on peut vieillir en santé, voyons d’abord ce qui se passe dans le processus de vieillissement. Un des phénomènes les plus importants impliqués dans ce processus est la diminution du nombre et de la fonction de nos mitochondries, petits organites présents dans chacune de nos cellules favorisant la production d’énergie.
Aussi, durant le vieillissement, notre corps connaitra une certaine déficience en nutriments essentiels due à un manque d’apport ou à une mauvaise absorption; notre ADN cumulera certains dommages; notre immunité sera plus vulnérable; l’équilibre hormonal sera aussi plus fragile, que ce soit sur le plan des hormones de stress, de celles responsables de la glycémie, de la thyroïde ou des hormones sexuelles.
On verra aussi un autre phénomène survenir, soit la perte de masse musculaire appelée sarcopénie. Saviez-vous que nous perdons 10 % de notre masse musculaire à chaque décennie après l’âge de 30 ans? Mais cela étant dit, qu’est-ce qui joue en notre faveur?
Du recyclage à la résilience
Notre corps est une « machine » extraordinaire qui possède plusieurs mécanismes de réparation que nous pouvons optimiser pour vieillir en santé. L’autophagie est un processus par lequel le corps peut réparer ce qui est endommagé et recycler les « matériaux » rendus inutiles. Nos cellules contiennent des lysosomes, qui sont comme des petits « Pac-Man » qui vont morceler ces débris et les recycler afin qu’ils puissent être utilisés à nouveau. Ne pas utiliser l’autophagie équivaudrait à jeter des débris à la poubelle sans jamais la vider.
Un autre mécanisme important est celui de l’hormèse, ce processus par lequel le corps, soumis à de faibles doses de stress, développera une résilience et pourra même devenir plus fort. Grâce à ce phénomène, notre corps peut développer sa masse musculaire lors de l’entrainement ou il retirera les bénéfices associés au jeûne ou au stress thermique lors de l’immersion en eau froide par exemple.
Il fut un temps où…
On doit aussi comprendre que pour que nos fonctions vitales soient optimisées, il faut que notre corps retrouve ou s’approche à tout le moins du mode de vie pour lequel il a été conçu. Notre mode de vie ayant « évolué » beaucoup plus vite que notre biologie, l’adaptation du corps à ce « nouveau » mode de vie est à la base de plusieurs problèmes de santé.
Dans l’histoire de l’espèce humaine, notre corps a évolué d'abord dans un monde où l’abondance alternait avec des périodes de manque; où les aliments consommés avaient une grande densité nutritionnelle; où le mouvement et l’exercice faisaient partie intégrante du quotidien; où le corps vivait en harmonie avec le rythme des saisons et le cycle circadien; où il était peu soumis aux toxines et au stress chronique.
Notre but n’est pas de retourner vivre dans une caverne, mais de trouver une façon d’accorder notre quotidien avec celui pour lequel notre corps a été construit, car plusieurs mécanismes importants associés au vieillissement sont intimement reliés à cette notion.
Recréer l’équilibre
Tout, dans le corps, est question d’équilibre. Si, en période d’abondance, le corps active des voies métaboliques favorisant la croissance des cellules et la synthèse de protéines, le fait d’être toujours en période d’abondance amène une suractivation de ces mécanismes qui peut accélérer le vieillissement cellulaire. À l’ère des hommes des cavernes, les périodes de manque étaient l’occasion pour le corps de « faire le ménage » et d’activer les processus de réparation et d’autophagie, processus impliqués dans la longévité.
Il n’existe donc pas de pilule miracle ou de programme rajeunissant. La solution pour vieillir en vitalité ne se trouve pas dans un p’tit pot. Il faut prendre le chemin vers un mode de vie plus sain et mieux adapté. Et surtout… un chemin où vous serez aux commandes pour guider votre corps vers VOTRE santé. Personne ne pourra jamais le faire à votre place!
Alors, par où commencer?
Il existe quand même des lignes directrices et des outils que nous pouvons utiliser en nous inspirant des connaissances scientifiques actuelles, de notre biologie et de ce que nous pouvons apprendre des habitants des Blue Zones.
Ces conseils viennent s’insérer au cœur des piliers de la santé que sont le sommeil, l’exercice, l’alimentation et la saine gestion du stress. On ne réinventera pas la roue, on va juste apprendre à mieux la faire tourner! Alors, par où commencer? Par ce qui semble le plus compatible pour VOUS comme étant le premier pas à faire vers votre vitalité. À vous de choisir parmi les conseils suivants…
Rêvons ensemble…
Et si je vous disais que nous avions trouvé LA fontaine de Jouvence. La façon d’améliorer tous les paramètres associés à la longévité. LA méthode vous permettant d’améliorer votre santé métabolique, d’augmenter le nombre et la fonction de vos mitochondries, d’optimiser la balance hormonale et l’immunité, d’améliorer l’humeur, le sommeil et les fonctions cognitives, et de diminuer les risques de cancer. Accepteriez-vous d’intégrer ce miraculeux traitement à votre quotidien? Alors, chaussez vos espadrilles et allez, bougez!!
Eh oui, l’exercice est considéré comme un des éléments les plus importants d’un vieillissement en bonne santé. Et ne vous inquiétez pas! Nul besoin de viser le sommet de l’Everest, une simple marche rapide de 10 minutes pratiquée régulièrement a démontré des bénéfices pour la santé.
Endurance, force et souplesse
Les trois facettes importantes pour faire de l’exercice l’outil précieux qu’il est : l’endurance, la force et la souplesse. L’objectif consiste à faire de l’exercice de façon à créer un certain niveau de difficulté qui demandera à votre corps de s’adapter, de maintenir et d’optimiser ses fonctions. La marche, le vélo, la natation sont des exemples pour augmenter l’endurance. Ils vont aider le corps à optimiser son utilisation de l’oxygène et des nutriments, et ce, pendant plusieurs années par la suite.
Le travail sur la force musculaire est aussi important. Comme la masse musculaire décline naturellement avec l’âge, il faut donc montrer au corps qu’il doit la maintenir, parce que nous en avons encore besoin. Pour ce faire, des exercices avec une résistance (comme des élastiques) ou une charge (comme des poids) sont importants.
Le troisième aspect – la stabilité ou la souplesse – est souvent négligé, mais c’est un des plus importants. Notre stabilité assure non seulement l’efficacité de nos mouvements, mais il prévient les blessures. Le yoga, le pilates, et certains exercices de respiration aident à maintenir notre stabilité, notre souplesse et notre équilibre.
Je pourrais m’attarder encore longtemps aux détails, mais l’essentiel est de comprendre l’importance de l’exercice. Pour le choix de l’exercice, cela dépend de vos préférences et de vos capacités. Le meilleur exercice est celui que vous serez capable d’intégrer à votre quotidien et surtout celui qui vous fera sentir bien.
La médaille d’or va au…
Cela vous surprendra peut-être, mais un des aspects les plus importants pour bien avancer en âge est un sommeil réparateur. Le manque de sommeil a des conséquences désastreuses sur le corps. Des études montrent que de manquer de sommeil une seule nuit cause une augmentation de la résistance à l’insuline, paramètre néfaste pour la santé métabolique. Imaginez ce que peuvent causer des années de sommeil de piètre qualité.
En fait, le manque de sommeil est associé à une augmentation de la mortalité, toutes causes confondues. Non seulement important pour une bonne santé métabolique, il revêt aussi un rôle majeur dans la santé mentale et cognitive. Pendant la nuit, le cerveau classe les informations recueillies durant la journée et régule nos émotions. C’est aussi la nuit que le « grand ménage » se fait grâce à l’activation du système lymphatique. Pour plus d’informations, vous pouvez relire l’article paru sur le sommeil à l’automne 2021.
Alors, comment obtenir un sommeil optimal? Tout d’abord, avoir de 7 à 8 h de sommeil chaque nuit. Pour y arriver, exposez-vous à la lumière du jour le matin, limitez votre consommation de café et stimulants, surtout après 14 h, et limitez votre temps d’écran, surtout dans les heures précédant le sommeil. Il est aussi conseillé de dormir dans le noir complet et bien au frais. Placer votre sommeil en tête de liste de vos priorités est une valeur assurée!
Pour ce qui est de votre assiette
L'alimentation est aussi un précieux allié pour notre vitalité. Mon premier conseil? Fuir TOUS les aliments transformés. Leur haute teneur en glucides, huiles raffinées et additifs alimentaires causera un stress supplémentaire à votre corps. Conséquences? L’activation des processus inflammatoires et oxydatifs ainsi qu’une atteinte non négligeable à notre précieux microbiote. Attention aussi à la consommation d’aliments riches en glucides. La hausse des niveaux d’insuline associée à la consommation de glucides peut être à la base de plusieurs problèmes de santé métaboliques.
Alors, qu'est-ce qu'on mange? La recherche suggère de ne pas négliger l’apport en protéines afin de conserver, voire d’optimiser notre masse musculaire. On suggère aussi d’intégrer des aliments riches en oméga-3 et de varier les légumes et les épices colorées afin de consommer plusieurs phytonutriments. Certains phytonutriments ont d’ailleurs été reconnus pour leurs vertus sur la longévité tels que les polyphénols de l’huile d’olive extra vierge, les flavonoïdes du thé vert et le resveratrol présent dans la peau du raisin utilisé pour faire le vin rouge n’en sont que quelques exemples.
Les techniques de jeûne, telles que le jeûne intermittent, sont aussi des outils intéressants pour reproduire les périodes où notre organisme, ressentant un manque, pourrait ainsi réactiver ses mécanismes de recyclage et de guérison.
Stress et Sens de la vie
Finalement, le dernier, mais non le moindre des éléments impliqués dans le vieillissement est l’intégration d’une saine gestion du stress! Sans viser le « stress zéro », on cherche plutôt un équilibre entre les périodes de stress et de détente. Il est important d’avoir les bons outils pour tempérer les périodes plus stressantes. Méditation, exercices de respiration, activité physique, en sont quelques exemples.
Mais au-delà de la gestion du stress et de la santé émotionnelle, saviez-vous qu’un des éléments les plus importants associés à la longévité est le sens que nous donnons à notre existence, the purpose of life, notion qui serait d’ailleurs très souvent cultivée parmi les habitants des Blue Zones.
Selon une étude publiée en novembre 2022 dans le journal Preventive Medicine, cultiver le sens que nous donnons à notre vie diminuerait même notre risque de mortalité, toutes causes confondues, comparativement aux gens qui n’y prêteraient pas attention. La notion du sens que nous donnons à notre existence se situerait au carrefour de nos talents, de nos passions et de nos valeurs profondes.
C’est maintenant!
Dès aujourd’hui, demandez-vous pourquoi vous désirez vivre plus longtemps et surtout dans quelles conditions… Comment aimeriez-vous vieillir? Si l’image que vous voyez est celle d’une personne pleine de vitalité, mordant dans la vie malgré le passage des années, sachez que c’est aujourd’hui que ça se passe…
Redevenez le pilote de cette magnifique aventure et travaillez en équipe avec votre corps pour votre santé. Prenez le volant, regardez en avant, loin devant, et choisissez le chemin qui vous permettra d’arriver à destination en santé, le sourire aux lèvres et le cœur léger!
Version intégrale du texte dans le numéro où est paru cet article